10 conseils pour mieux supporter la chaleur en randonnée

Lorsque le soleil brille en été, les montagnes nous attirent. Quand la température dépasse les 30 °C, les randonnées et les trekkings peuvent toutefois s’avérer extrêmement fastidieux. Voici donc nos petites astuces pour ne pas subir la chaleur lors de vos randonnées.

1. Partir tôt

Le plus fatigant quand on marche en montagne, c’est la montée. Il est donc conseillé de partir tôt le matin : vous effectuez ainsi l’étape la plus difficile du trajet au plus frais de la journée. La chaleur arrive autour de midi, mieux vaut donc garder le plus compliqué pour le matin.

2. Bien anticiper l’itinéraire

En planifiant votre itinéraire, privilégiez les sentiers à l’ombre. Prévoyez donc d’attaquer la randonnée depuis le pan de la montagne plongé dans l’ombre, le matin. Il s’agit généralement du versant nord : le soleil ne l’éclaire qu’une fois qu'il est au plus haut dans le ciel. Cela vous laisse le temps d’attaquer l'ascension sur des chemins ombragés, pour moins transpirer. Privilégiez également les sentiers qui passent par des forêts. Les arbres sont de véritables alliés contre la chaleur : non seulement ils vous offrent de l’ombre mais ils refroidissent également l’air ambiant en diffusant l’humidité qu'ils puisent dans le sol. C’est l'évaporation de cette humidité qui rafraîchit l’air. En été, il est donc particulièrement agréable de se balader en forêt. Nous vous recommandons également les sentiers qui longent les ruisseaux. L’eau froide des montagnes rafraîchit également les environs. En outre des forêts et des ruisseau à proximité, pensez aux gorges ou aux ravins ombragés qui peuvent aussi garder l’air frais.

3. Une destination qui en vaut la peine

Une randonnée en montagne est souvent synonyme d’ascension d'un sommet. Bien sûr, c’est grisant d’atteindre un point culminant par beau temps. Mais pour les jours de grande chaleur, ciblez plutôt d’autres points d’intérêt, comme un lac de montagne et son eau claire. Après tout, quoi de plus rafraîchissant que de l’eau fraîche après une montée fatigante ? Faites tout de même attention : ne sautez pas directement dans l’eau ! Allez-y en douceur, car l’eau peut y être très froide. Votre corps sera encore très chaud après être resté au soleil et après l’exercice. Prenez le temps de l’habituer. Plonger trop vite dans une eau très fraîche peut perturber votre système cardiovasculaire et engendrer des accidents mortels. 

4. Réfléchir à sa tenue

Quand il fait trop chaud, notre corps tente de réguler sa température : le pouls augmente, la peau devient rouge, le rythme cardiaque s’accélère et on commence à transpirer. Ce qui semble épuisant est également épuisant. Notre rôle consiste aussi à aider l’organisme à se réguler, par exemple en portant des vêtements fonctionnels en tissus synthétiques ou en laine mérinos. Ces matières permettent en effet d'évacuer l’humidité vers l’extérieur pour encore plus de confort.
En outre, n’oubliez pas que les rayons UV sont encore plus dangereux en altitude. Nous vous recommandons donc de porter des vêtements longs. N'hésitez pas non plus à prendre un haut de rechange, pour remplacer celui dans lequel vous aurez transpiré quand vous ferez une pause ou après l’ascension d'un sommet.

5. Bien choisir ses chaussures

Les chaussures de randonnée doivent être adaptées à vos pieds, mais aussi au terrain. Quand il fait chaud, les chaussures en cuir ont tendance à plus faire transpirer que les modèles en tissu. Optez aussi pour des semelles anti-transpiration. La meilleure ventilation en plein été est garantie par des sandales de randonnée spéciales avec une semelle plantaire stable et un système de fermeture offrant un bon maintien même lors des longues randonnées. Elles vous permettent également de rafraîchir vos pieds dans l’eau d’un ruisseau, sans risquer de souffrir à cause d’ampoules douloureuses.

6. Bien manger et bien boire

Boire, boire, boire, c’est la règle d'or quand il fait chaud. Votre corps doit être suffisamment hydraté tout au long de la randonnée. Quand vous sentez que vous avez soif, c’est déjà trop tard. Vous devez avoir constamment de quoi boire sur vous et avaler régulièrement quelques gorgées. C’est le meilleur service que vous rendrez à votre corps. L’eau, les boissons pétillantes isotoniques ou les boissons en poudre sont particulièrement indiquées pour compenser la perte d’eau et vous apporter de précieux minéraux.
En prenant soin de votre corps, vous lui procurerez l’énergie dont il a besoin pour réguler sa température. Pensez aussi à prendre avec vous des aliments qui se digèrent facilement. Nous vous recommandons notamment les bananes et les barres énergétiques avec des glucides à chaîne longue de haute qualité.

7. Bien vérifier la météo

En été, qui dit chaleur dit aussi risques d’orages en montagne. Même les journées les plus ensoleillées peuvent être trompeuses. Consultez donc bien les prévisions météorologiques avant votre départ. Gardez également un œil sur la météo pendant votre parcours. En cas de doute, vous pouvez aussi demander l’avis des gens du coin dans les refuges. Les locaux sont souvent de bon conseil !
Pensez à étudier les raccourcis possibles sur votre itinéraire en amont, cela vous permettra d’avoir un plan de repli et de pouvoir rentrer plus vite au besoin.

8. Avoir des attentes réalistes

Plus les températures sont élevées, plus vous devez ralentir le rythme. Soyez à l’écoute de votre corps et prenez soin de vous : vous tirerez le meilleur de la randonnée. Ce conseil est d’autant plus important quand vous partez en groupe. Soyez raisonnable et n’en faites pas trop : le but n’est pas de vous épuiser.

9. Faire des pauses régulières

Cela semble évident, mais s’accorder de précieux moments de pause reste un excellent moyen pour que votre corps récupère avant de repartir de plus belle. Planifier des pauses régulières est également très bon pour le mental : vous vous revigorez physiquement et mentalement à la fois, et évitez l’épuisement. Attention : faites des pauses à l’ombre pour éviter tout risque d’insolation ou de coup de chaleur.

10. Se protéger intégralement du soleil

Plus vous irez haut, plus il fera frais. Toutefois, les températures fraîches en altitude peuvent s’avérer trompeuses. Dès que vous quittez des zones ombragées, il est primordial de vous protéger du soleil. En effet, malgré la fraîcheur que vous ressentez, en altitude, le soleil frappe encore plus fort ! Appliquez donc généreusement de la crème solaire à indice de protection élevé sur votre corps et portez un chapeau, une casquette ou un bandana. Astuce : prenez également des lunettes de soleil de qualité, cela vous sera bien utile !